TRENING I NOVEMBER OG DESEMBER

 Ukeprogram for 5-10 km løpere

NIVÅ 1

1.Dag: Rolig langkjøring 5 km, Vekselsvis jogg/gå dersom formen er svak. Prøv å springe litt mer for hver uke. Generell styrketrening for bein og overkropp.

2.Dag: Alternativ trening (ski, sykkel, svømming, lange gåturer i terreng). 

3.Dag: Rolig langkjøring 5 km som første dag, men helst en annen runde. Styrke for mage og bein

NIVÅ 2

1.Dag: Langkjøring 8 km + generell styrketrening for bein og overkropp.

2.Dag: Oppvarming 4 km m/stigningsløp, fartslek 4-6 km, nedjogging i 2-3 km.

3.Dag: Rolig langkjøring 6-8 km eller alternativ trening (ski, sykkel, svømming, lange gå turer i terreng)

4.Dag: Lang rolig langkjøring 12-18 km, gjerne i terreng.

NIVÅ 3

1.Dag: Langkjøring 8 km + generell styrketreinging for bein og overkropp.

2.Dag: Oppvarming 4 km m/stigningsløp, fartslek 4-6 km, nedjogging i 2-3 km.

3.Dag: Rolig langkjøring 8-10 km eller alternativ trening (ski, sykkel, svømming, lange gå turer i terreng) + styrke mage og rygg.

4.Dag: Oppvarming 4 km m/stigningsløp, hurtig langkjøring eller langintervall (begge totalt 4-8 km), nedjogging i 2-3 km.

5.Dag: Lang rolig langkjøring 14-20 km, helst i terreng.

Evt 6.Dag: Langkjøring 8-10 km + 8-10 x 100 meter stigningsløp eller alternativ trening.