Uke 4-8
- 300-meter intervallene
- 1500 meter på tid
- Sprint.

Uke 9-10
- 300-meter repetisjoner:
- 50-50 trening

Konklusjon
- Merknader

Haile

”NO PAIN – NO GAIN”

-         Det gjør litt vondt, men rask, intense økter vil hjelpe deg til å bli en bedre løper, skriver Doug Rennie I septembernummeret 1993 av Runners World.

De fleste av oss ønsker å forbedre seg, men hvordan? Det er lett åsvare på, sier Sebastian Coe: ”fart, fart og atter fart!” Det å kunne føre inn mil etter mil i treningsdagboken gir deg styrke, men det hjelper lite på hurtigheten; på evnen til å kunne løpe fort og effekrivt. Resultatorienterte løpere må jobbe med fart. Særlig gjelder dette veteraner!

Løp litt mindre, men fortere.

En effektiv måte å gjøre det på, er å trene som en 1500 meter løper. Selv om du aldre har tenkt å konkurrere på denne distansen, vil en slik trening kunne forbedre deg med 10-20 sekunder pr. kilometer på en 5-10 km, eller halvmaraton igølge Rennie. Han antar også at de fleste av oss vil stille seg skeptisk til dette.

Unnskyldningene

- Jeg har ikke behos for det! – Jeg pådrear meg skader! – Det gjør vondt! – Det er kjedelig å løpe på bane! – Jeg er ikke rask nok til å trene fort!! Osv, osv.

Vi kjenner unnskyldningene, men innerst inne også svarene. Skulle du likevel ånske å prøve, får du oppskriften på en 10 ukers oppkjøring her.

Uke 1-3

De første ukene skal du bruke til å legge selve fartsfundamentet. Du skal bli motstandskraftig, bygge opp stamina. Ikke denne tålmodige utholdenheten som vi maratonløpere besitter, men evnen til å løpe med en intensitet like under din anarobe terskel, avslappet og kontrollert. Hver av disse tre første ukene skal inneholde følgende økter:

-         To intervalløkter på vei eller bane (mandag og fredag)

-         En økt med kupert fartslek eller bakkedrag (onsdag)

-         En rolig langtur for å bevare utholdenheten (søndag)

Ukedagene er bare satt opp som forslag for å vise at det bør gå to dager mellom hver fartsøkt. Hva du gjør de øvrige dager er opp til deg. Det spiller ikke så stor rolle, men bruk ikke opp alt overskuddet!

Intervallene kan du gjennomføre slik: Legg opp en tur på 12-13 km. Etter 4 km legger du inn 12-15 minutter med drag. Begynn med fire 30 sekunder drag med 30 sekunder jogging mellom hvert drag. Dette for å stimulere muskulatur og blodomløp. Følg opp med 6-10 harde 1-2 minutter drag. Jogg mellom dragene, men bare til du er delvis restituert.

Under dragene er det viktig å konsentrere seg om å være avslappet, selv om dette høres litt selvmotsigende ut. Dette gjelder alt fartsarbeid. Fartstrening uten avslappethet er nærmest verdiløs. Det er greit at du må kjempe litt på slutten, men føler du deg anspent og ukontrollert hele tiden så løper du for fort.

Bakketrening. Arthur Lydiard, som har blitt omtalt uførlig i KONDIS, hører til dem som påpeker viktigheten av bakketrening. Det gir ankelstyrke og fleksibilitet. En løsning er en times fartslek i kupert terreng. Etter noen kilometers oppvarming angripes alle bakker med fart og aggressivitet.

En annen løsning er 8-10 repetisjoner i en motbakke på ca. 150 meter. Du skal sparke godt fra med god kneløft, men uten å overdrive. Pausene består av jobbing ned igjen til start. Disse intervallene og bakkedragene vil styrke legg- og setemuskulatur og høyne den anarobe terskel. Det forbereder også overgangen til bane ved å gi det et raskere og mer effektivt steg, noe som ikke faller lett for gamle milslukere.

Uke 4-8

Du er kalr for banetrening to ganger i uka. Og nå skal du sette det ett mål., nemlig å kunne løpe en 1500 meter 1 minutt raskere enn det du i gjennomsnitt bruker pr. 1500 meter i løpet av en 10 km konkuranse! Altså; er du for tiden god for å løpe 10 km på 45 minutter, gir det et snitt på 6.45 pr. 1500 meter. Målet for denne treningen blir da å kunne løpe 1500 meter på 5.45 minutter. Rennie’s tommelfingerregel passer for løpere i ovennevnte kategori, men for de litt raskere må den nok modifiseres. Løper du mila på 40 minutter, skal målet være 5.00 – 5.10. Løper du mila på 35 minutter blir det enda verre; da blir målsettingen 1500 meter på 4.15, og det blir veldig vanskelig. Så her passer det bedre med 4.30 – 4.40 minutter.

Nå er jo ikke dette ”målet” noe annet enn å ha noe å styre mot, så heng deg ikke for mye opp i det. Poenget er å bli raskere! Hver av de fem ukene i denne perioden skal innholde føgende:

-         En økt med 300-meter intervaller (mandag)

-         En 1500 meter på tid (onsdag)

-         En sprint-økt (fredag)

300-meter intervallene skal løpes i en fart som tilsvarer farten på den 1500-meteren du har som mål å løpe på. For deg som hadde 5.45 som mål gir det 345 sek. / 5 = 69 sekunder. De andr får regne selv, det er ikke bare kroppen som skal trimmes. Antallet intervaller skal være ca 10.

Denne farten er altså en god del raskere enn den du er vant med, så til å begynne med kan det bli litt koordinasjonsproblemer. Men det går seg til. De første ukene kan pausene bestå av at du går 100 meter. Etter hvert som det går lettere og du restituerer raskere, erstatter d mer og mer av gnagen med jogg slik at du i den fjerde uken av denne perioden jogger hele pausen. Det er viktig at du hele tiden kutter ned på pausene for gradvis å tilpasse deg konkurranser, hvor det som kjent ikke er noen pauser.

1500 meter på tid. En gang i uken skal du løpe en 1500 meter på tid. I de tre første ukene av denne perioden skal du ha som mål å løpe den 10 prosent saktere enn målsettingen. I de to siste ukene skal den løpes 5 prosent saktere enn målsettingen. Var målet 5.45 så er  + 10 % = 6.20 og + 5 % = 6.02.

Men du slipper ikke så billig. Etter at 1500-meteren er unnagjort, jogger du ned et kvarters tid. Deretter kjørere du to 800-metere i samme temp som 1500 meteren nettopp gikk på, men en eller to runder jogg imellom. Etter nok et kvarters nedjogging kan du få rusle hjem med god samvittighet.

Sprint. Her skal du gjennom 6x100 metere og du går fram som følger: Varm godt opp og avslutt med noen stigningsløp. Start så på begynnelsen av en av langsidene og løp den så fort du kan, men husk å være avslappet og tenk teknikk og koordinasjon! Når du når svingen, retardere du langsomt inntil du går rundt enden av den. Deretter jogger du siste del av svingen og setter full fart ut på langsiden igjen. Etter tre runder er det hele over.

Når trente du sist bare 600 meter? Men ta deg tid til nedjogging. Denne treningen setter virkelig fart på beina dine.

Uke 9 – 10

Du har nå åtte uker med høy-oktan fartstrening på tanken, og vi skal sette prikken over i’en. I de neste ukene skal følgende inn på programmet ditt:

-         En økt med 300-meter repetisjoner

-         En økt med 50-50

300-meter repetisjoner: Som tidligere skal du løpe 300-metere på bane, men nå bare 5-6 stykker. Men som du sikkert har gjettet skal de gå raskere, nærmere bestemt 3-5 sekunder raskere. Gjennomfør en skikkelig oppvarming som du avslutter med 5-6 stigningsløp. Siden dette vil koste deg en del, skal du få gå 100 meter mellom dragene. Dette skal bl.a. gjøre at 1500 meter farten du har som mål, skal bli til å leve med. Ta med nedjogging og lett stretching før du går i dusjen.

50-50 trening. Varm opp i 15-20 minutter. Deretter skal du gjennom 4 runder (1600 meter) ved å alternere mellom 50 meter med 90 prosent intensitet (litt roligere enn sprint) og 50 meter med rask jogg. Du vil føle deg sliten etter den første runden, men fortsett! Du venner deg til det.

Strechting. Under hele dette opplegget er det viktig med strechting for å forebygge skader. I denne siste fasen har den imidlertid også en prestasjonsfremmende effekt; muskelen forlenges og gir deg et lengre og jevnere steg. Dette kombinert med din nyvunne hurtighet, gir resultater.

Merknader

Ikke martontrening. Dette opplegget har som hensikt å forberede deg på konkuranser, om enn ikke akkurat maraton. Det har derfor liten hensikt å starte på dette programmet i november. La meg anta at konkurranseesongen din starter 1. mai. Du regner 10 uker bakover, kommer forhåpentligvis til medio februar, og starter opp med uke 1 da.

Se deg ikke blin på tider og antall repetisjoner. Prøv deg fram, og sett deg egne mål og stanarder. Trening er og blir noe meget individulet